Plan i savjeti za polumaratonski trening
Ovaj plan treninga za polumaraton pomogao mi je da pretrčim 10 polumaratona, a nadam se da će vam pomoći i kod vašeg treninga za polumaraton! I obavezno pročitajte cijeli post jer je prepun sjajnih savjeta za trening polumaratona za početnike.
Prije nešto više od tjedan dana najavio sam moja Facebook stranica da sam se u svibnju prijavio za trčanje polumaratona Indy 500 i da je počeo moj polumaratonski trening. Svaki put kad kažem da ću istrčati polumaraton, ljudi uvijek kažu nešto poput oh, bože, tako si nevjerojatna, to nikad ne bih mogla. Ali pogodite što, kladim se da možete. Sve dok ste dovoljno zdravi za trčanje, kladim se da možete istrčati polumaraton. To je posao, ali možete to učiniti.
Prvi korak je dolazak do točke kada lako možete pretrčati tri milje. Ako još uopće ne trčite, pogledajte moju pet jednostavnih načina za pokretanje . Jednom kad trčite tri milje, vratite se na ovaj post i započnite s treningom u polumaratonu!
Dobro, krenimo. Ovo je mojih pet najboljih savjeta za trčanje prvog (ili 100.) polumaratona. U proteklih nekoliko godina pretrčao sam 10 polumaratona i planiram trčati još puno; ova me tri savjeta svaki put dovedu preko cilja.
obiteljska svađa pitanja o kućnoj igri
Savjeti za polumaratonski trening
# 1 - Sastavite plan treninga za polumaraton
Rekao sam to i prije, trčanje polumaratona zahtijeva posao i trening. Ako je ovo vaš prvi polumaraton i želite se pobrinuti da prijeđete cilj trčeći, potreban vam je plan za to. Koristio sam isti osnovni plan treninga za polumaraton (sa samo nekoliko manjih izmjena) za svih 10+ polumaratona koje sam trčao. Postepeno gradi vaše kilometre dok ne pretrčite trčanje od 10 milja. Ako možete pretrčati 10 kilometara, gotovo mogu jamčiti da možete pretrčati 13,1 milju ; stvarno nije puno drugačije. Obično ispisujem plan treninga, dodam datume i stavim kopiju pokraj svoje trake kako bih znao kako izgleda moje trčanje za taj dan.
Unesite svoje ime i e-adresu u donji obrazac da biste dobili ispis. Ako se obrazac ne prikazuje u nastavku, kliknite ovdje da biste došli do obrasca za preuzimanje datoteka za ispis.
<< Preuzmite Plan treninga za polumaraton >>
# 2 - Budite dosljedni u svom treningu.
Za mene je trening polumaratona priprema tijela za ovu dugotrajnu trku. U bilješkama o planu treninga spominjem da treninge možete prebaciti prema vašem rasporedu (tj. Ako nedjelje bolje funkcioniraju za vaše duge staze, prebacite ih na nedjelju i sve ostalo premjestite u skladu s tim). No, ključ je dosljednost i uvođenje treninga. Ako očekujete da se vaše tijelo može nositi s trčanjem dulje od 2 sata, trebate mu dati odgovarajuće vrijeme za pripremu. Ako prva tri tjedna treninga odradite prema planu, a zatim odlučite trčati samo jednom sljedeći tjedan, a sljedeći preskočite dugo, ovaj plan neće uspjeti, pogotovo ako je ovo vaša prva utrka. Zato se potrudite ući u sve treninge, a ako preskočite bilo koji, preskočite one za vježbanje. Nema toliko trčanja tjedno, pa je važno ubaciti ih sve.
anđeoski brojevi 444 doreen vrlina
# 3 - Jedite bolje
Ovo je za mene jedan od ključeva uspješnog treninga polumaratona. Primijetit ćete da kada jedete zdraviju i hranjiviju hranu vaše tijelo ima bolju izvedbu u trčanju. A ne želim vam ni reći kako je loš osjećaj trčati 10 kilometara ujutro kad ste večer prije jeli masnu brzu hranu. Ne kažem da morate odraditi cijelih 30 godina ili ići na ludu dijetu, samo pokušajte biti pažljiviji oko toga što unosite u svoje tijelo i pokušajte jesti stvari koje će vam poslužiti kao gorivo, a ne kao mrtva težina na vašem trči.
Trenutno koristimo ovo Cijelih 30 obroka dobiti puno hranjive hrane koja napaja naša tijela, ali činite sve što će učiniti da se najbolje osjećate dok trčite!
# 4 - Budite strpljivi sa svojim tijelom.
Izuzev ozljeda ili stvarnih stvari koje vas sprječavaju u trčanju, vaše će tijelo stići tamo. Naposljetku. Ali budite strpljivi sa svojim tijelom, pogotovo kad ste tek na početku. Ako vaše tijelo nije naviklo trčati 10 kilometara, možda ćete se morati trčati kako biste napravili stanku u kupaonici ili ispružili super uska tele. Bit će dana kada ćete se osjećati kao da biste mogli pretrčati još pet milja, a zatim će biti dana kada pužete svaki zadnji korak da biste završili trčanje od tri milje. Samo budite strpljivi i shvatite da se to događa najboljima od nas. Sutra će biti bolje.
# 5 - Nagradite sebe
Ovo je PREAKO važno. Ljudi imaju tendenciju da rade bolje kada im daju pozitivno pojačanje. Nemojte se samo nagraditi nakon što završite polumaraton (to bi trebalo biti velika nagrada), nagradite se kako idete. Jedna od stvari koje radim svaki dan je stavljanje naljepnice preko treninga koji sam upravo završio. Ozbiljno je nevjerojatno kako mi se i ta mala radnja nasmiješi dok vježbanje pokrivam svijetlom i sjajnom zvijezdom.
17 značenje anđeoskog broja
Također se volim priuštiti lijepom drijemežu nakon dugog trčanja, nekoliko sati trpljenja gledajući svoju omiljenu emisiju na Netflixu nakon što završim cjelodnevni trening i druge sitnice poput toga. To bi čak moglo biti jednako jednostavno kao da si natočite veliku čašu omiljenog pića za završetak treninga koji niste željeli raditi. Ako vam se ništa od ovoga ne čini kao nagrada, možda i jedno od ovih ideje o nagrađivanju za vježbanje htjeti. Zapravo nije važno što je to sve dok vam se čini kao nagrada, nešto što vam pomaže u korelaciji trčanja s pozitivnim stvarima.
Bonus - trčite uz sjajnu glazbu
Trčanje uz izvrsnu glazbu jednostavno olakšava trčanje. Podijelio sam 60+ najbolje trčeće pjesme prije nekoliko tjedana koji vam mogu pomoći da započnete sa stvaranjem vlastitog. I nedavno sam podijelila strašan popis 25 pjesama za vježbanje koje su savršene za trening snage , što je ogroman dio vašeg treninga!
